Importancia de las proteínas en tu masa muscular

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Después de los 30 años el desarrollo muscular natural se detiene y comienza a disminuir. La pérdida de la masa muscular es más temprana aún, en personas sedentarias y se estima entre los 20 y 25 años de edad. En promedio, los adultos pierden 30% de su masa muscular entre los 30 y 70 años de edad, que se acelera a 15% por década, a partir de los 70 años de edad.

 

Las proteínas son cadenas de aminoácidos. Existen 20 aminoácidos y 8 son esenciales, los cuales el cuerpo no los puede producir mientras que los otros 12, si. Las proteínas son necesarias para la vida, constituyen el 80 % del protoplasma deshidratado de toda célula. Asimismo forman el principal componente de otros tejidos como el muscular, piel, pelo, uñas, huesos, órganos internos, funciones biorreguladoras y de defensa (los anticuerpos son proteínas).

 

Las proteínas son fundamentales para el crecimiento y desarrollo de cada uno de nosotros. Estás provienen de diversas fuentes alimentarias como: la carne de res, aves, pescados, mariscos, huevos y derivados de la leche, contienen los 20 aminoácidos (esenciales y no esenciales ) por lo que se les denomina, proteínas completas.

 

La fuente proteica proveniente de la mayoría de los vegetales, como cereales, verduras, frutos secos y legumbres, no contienen la totalidad de los aminoácidos, incluido los esenciales. Anteriormente a los vegetarianos estrictos se les recomendaban raciones de frutos secos, muesli, o incluso un suplemento de espirulina o de levadura de cerveza para completar el aporte total de aminoácidos diarios. Sin embargo, hoy en día conocemos vegetales como la quinoa y la soja, que contiene todos los aminoácidos esenciales.

 

 

Está fuente de energía llamada proteína son un arma importante en las dietas, sobretodo aquellas donde se desea perder peso, pues disminuyen el apetito. Después de los 30 años el desarrollo muscular natural se detiene y comienza a disminuir gradualmente, esto es el comienzo del desarrollo de una atrofia muscular. La pérdida de la masa muscular es más temprana aún, en personas sedentarias y se estima entre los 20 y 25 años de edad. En promedio, los adultos pierden 30% de su masa muscular entre los 30 y 70 años de edad, que se acelera a 15% por década, a partir de los 70 años de edad.

 

Las mujeres son las más afectadas ya que entre los 40 y 50 años, la pérdida es de hasta 34%, mientras que la de los hombres es de 24%. Después de los 60 años, las mujeres pierden hasta el 60% de su masa corporal y los hombres alrededor de 50%. Los huesos pueden perder algunos de sus minerales y se vuelven menos densos (una afección llamada osteopenia o, en su etapa tardía, osteoporosis). Paralelamente la cantidad de grasa corporal aumenta de manera constante después de los 30 años y puede elevarse hasta en un 30%, distribuyéndose en la zona central del cuerpo y alrededor de algunos órganos internos.

 

Este fenómeno, aunado al sedentarismo y los embarazos, hace más vulnerable a las personas a partir de los 25 años, a ganar peso, así como al desarrollo de problemas mayores, como hiperinsulinismo, diabetes, hipertensión arterial y síndrome metabólico. Es por ello se ha popularizado regímenes dietéticos que permiten perder muchos kilogramos de peso en muy poco tiempo, pero usualmente esa pérdida es a expensas de líquido y masa muscular.

 

Las Dietas hiperprotéicas, son las más comunes, pero hay que tener en cuenta que debe haber un aporte, aunque sea mínimo diario de aproximadamente 100 g de carbohidratos, que minimiza la posibilidad de producción de glucosa. También son necesarios un mínimo de 10 g de ácidos grasos esenciales con vitaminas y minerales, según las RDA. La pérdida natural de la masa muscular, es absolutamente controlable con una dieta rica en fuentes de proteína animal y/o vegetal, que nos permite desacelerar este proceso. En la actualidad, tenemos herramientas que nos permiten revertir dicha atrofia y mantener un tono muscular adecuado e inclusive aumentar nuestra masa muscular.

 

El ejercicio como pilates, yoga, pesas rusas o kettlebells o pesas convencionales con poco peso, pero muchas repeticiones, son algunas de las alternativas. Idealmente debería hacerse 1 hora, 2 o 3 veces semanales e incluir 45 minutos de ejercicio aeróbico, igual 2 o 3 veces a la semana. Otra muy buena opción es la utilización de aminoácidos de cadenas ramificadas como: la leucina, isoleucina y la valina. Comercialmente se venden y se reconocen por sus siglas en inglés (BCAA). Se pueden obtener en forma individual o como parte de una mezcla para preparar batidos de proteínas.

 

El beneficio de estos batidos durante una dieta es muy bueno, siempre que no se exagere su volumen y frecuencia de consumo. Lo recomendado es máximo un batido de 350 ml, tipo whey protein, con los BCAA. Se ingieren 100 -150 ml 15 minutos antes de hacer ejercicio y el resto 5 – 10 minutos después de hacer ejercicio. Con esto además mitigamos un poco el efecto de fuerte apetito que generalmente surge luego de hacer ejercicio. Es recomendado que antes de tomar estos batidos, consulten con su médico o nutricionista.
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