Grasas / Lípidos

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Las grasas son compuestos orgánicos formados por carbono, hidrógeno y oxígeno. Su función principal es energética, proporcionando 9 kilocalorías por gramo de grasa consumida, el doble de las que aportan los carbohidratos y las proteínas.

Las grasas aportan y mejoran la absorción de las vitaminas A, D, E y K. Suministran los ácidos grasos esenciales para el cerebro, nervios, membranas de cada célula del cuerpo. Y ayudan en la protección de órganos internos, como los riñones, el corazón, etc. Durante el ejercicio, el cuerpo utiliza las calorías de los carbohidratos que la persona ha consumido. Luego de 20 minutos, aproximadamente, el ejercicio depende entonces de las calorías provenientes de la grasa para continuar.

 

Las grasas pueden ser visibles y no visibles. La grasa visible es aquella que se utiliza para cocinar o que se añade a algunos alimentos para condimentarlos (ensaladas, verduras, pan) como el aceite de oliva o aquella que se encuentra alrededor de la carne o la piel del pollo, que puede ser retirada y no consumirse. La grasa invisible está contenida “naturalmente” dentro de los alimentos (carnes, frutos secos, productos lácteos) o que se añade durante su procesado (alimentos preparados, aperitivos o snacks, embutidos).

 

Clasificación de las grasas

Las grasas o ácidos grasos se clasifican en función de la presencia de dobles enlaces en su molécula, dando lugar a distintos tipos de grasas: saturadas e insaturadas.

 

Grasas saturadas

Son las grasas que no presentan dobles enlaces. Se encuentran en alimentos de origen animal como carnes, embutidos, leche y sus derivados (queso, helados). Son grasas sólidas a temperatura ambiente. Se pueden encontrar también en el aceite de coco o de palma.

 

El consumo de grasas saturadas favorece un aumento de los niveles de colesterol en sangre, LDL colesterol (colesterol malo), siendo uno de los principales factores de riesgo para enfermedades del corazón. Es importante consumir este tipo de grasa, porque forman parte de esa grasa de protección y aislamiento térmico. Su ingesta diaria no debe superar el 10% de las calorías totales de la dieta.

 

Los triglicéridos son el principal tipo de grasa transportado por el organismo. Es la unión de una molécula de Glicerol con 3 ácidos grasos. La mayoría de los triglicéridos derivados de los mamíferos son grasas, como la grasa de la carne de res o la manteca de cerdo.

 

Grasas insaturadas

Son aquellas que presentan dobles enlaces. Se encuentran en alimentos de origen vegetal como los aceites vegetales (aceite de oliva, girasol o maíz). También en frutos secos (nueces, almendras) y en semillas (sésamo, girasol, lino). Son grasas líquidas a temperatura ambiente. Se dividen en Monoinsaturadas y Poliinsaturadas.

 

Las monoinsaturadas presentan un solo doble enlace, el más representativo es el ácido oléico, presente en el aceite de oliva y girasol, también en nueces, almendras, semillas de sésamo y aguacate, entre otros. Forman parte de la serie de ácidos grasos Omega 9. Estas grasas monoinsaturadas ayudan a prevenir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares bajando los niveles de colesterol alto, especialmente el colesterol LDL, que es llamado colesterol malo. También son recomendadas en el tratamiento nutricional de pacientes con cáncer de mama.

 

Los ácidos grasos poliinsaturados son ácidos grasos que poseen más de un doble enlace entre sus carbonos. Dentro de este grupo encontramos la serie de omega 3 y el omega 6, que son esenciales, ya que nuestro cuerpo no puede sintetizarlos.

 

Omega 3: Dentro de este grupo se encuentran el ácido linolénico, el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) muy presente en pescados azules. Los ácidos grasos Omega 3 se encuentran en aceite de soja, aceite de canola, frutos secos (nueces), pescados grasos como salmón, trucha, arenque, atún, anchoa, sardina, etc. El consumo de ácido linolénico contribuye a mantener niveles normales de colesterol sanguíneo.

 

Omega 6: dentro de este grupo se encuentra el ácido linoleico presente en el aceite de soya, aceite de maíz, aceite de girasol y en frutos secos (nueces, entre otros).

 

Los ácidos grasos poliinsaturados disminuyen los niveles de colesterol total y LDL (colesterol de baja densidad). El ácido linoleico (omega 6) produce un efecto más potente en la reducción de colesterol LDL. La función cardioprotectora de los omega 3 se debe a que son agentes antiarrítmicos, mejoran la función endotelial vascular y descienden la presión sanguínea.

 

El consumo de ácidos grasos omega 3 da lugar a una inhibición de la agregación plaquetaria, esto supone un impedimento para la formación de placas en el interior de los vasos sanguíneos y su adherencia al endotelio, lo cual es un importante factor protector frente a las enfermedades cardiovasculares. El consumo de las grasas insaturadas (Omega 9, 6 y 3) debe representar un 20% de las calorías totales de la dieta.
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