Carbohidratos

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Los carbohidratos son uno de los tres tipos de macronutrientes presentes en nuestra alimentación (los otros dos son las grasas y las proteínas). Los carbohidratos constituyen la fuente energética más importante del organismo y resultan imprescindibles para una alimentación variada y equilibrada.

 

Los requerimientos diarios de carbohidratos en una dieta equilibrada deben representar el 55% de lo administrado. Las grasas 30% y las proteínas 15%, aproximadamente. Los carbohidratos aportan 4 kilocalorías (Kcal) por gramo de peso neto, sin agua. Existen en multitud de formas y se encuentran principalmente en los alimentos tipo almidón, como el pan, la pasta y el arroz, en azúcares refinadas, azúcar morena, miel, en frutas, en algunos vegetales, en las bebidas endulzadas con azúcares, etc.

 

Carbohidratos simples y complejos

Hay dos tipos principales de carbohidratos: los simples y los complejos. Estos segundos, deben ser degradados en la digestión a simples, para que se puedan absorber al torrente sanguíneo. La fibra es un carbohidrato complejo que representa la excepción. No puede dividirse en moléculas de azúcar, por lo que pasa a través del cuerpo sin ser digerida. Existen 2 tipos: la soluble y la insoluble en agua.

 

La fibra soluble se une a las grasas en el intestino y las arrastra, lo que disminuye la lipoproteína de baja densidad (LDL, o colesterol malo). También ayuda a regular el uso de azúcares del cuerpo, ayudando a mantener a raya el hambre y el azúcar en sangre. La fibra insoluble ayuda a empujar la comida a través del tracto intestinal previniendo el estreñimiento.

 

Carbohidratos de rápida y lenta absorción

Existe una manera más dinámica de clasificar a los carbohidratos y es a través de la velocidad de absorción al torrente sanguíneo. Así podemos definir a los de rápida absorción y a los de absorción más lenta. Los carbohidratos de rápida absorción son generalmente alimentos procesados con azúcar refinada, como galletas, gaseosas dulces, tortas, mermeladas, entre otros. Los carbohidratos de lenta absorción son los cereales integrales, verduras, frutas frescas, lácteos y legumbres. Cada carbohidrato tiene un puntaje, en lo que se denomina el Índice Glicémico.

 

 

Lo mejor para controlar el peso son los carbohidratos de absorción lenta ya que mantienen un suministro continuo de glucosa en sangre durante varias horas. Por el contrario, los carbohidratos de absorción rápida promueven el sobrepeso y las caídas de azúcar en sangre, por el aumento drástico de la insulina, esto promueve un apetito voraz y la posibilidad de desarrollar hiperinsulinismo y posiblemente también diabetes.
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